3-Б



Загадкова і непередбачувана історія Олімпійських ігор


Олімпійські ігри - це захоплюючі всесвітні змагання, що вражають красою та видовищністю. Тисячі людей кожні чотири роки поспішають в місто-господар змагань, щоб повболівати за улюблену збірну і своїми очима побачити нових спортивних зірок світу. Мільйони фанатів дивляться телетрансляцію. А ти слідкуєш за олімпійськими перипетіями?
 Якщо так, тобі, напевно, буде дуже цікаво дізнатися вражаючі подробиці виникнення Олімпійських ігор. Їх історія захоплююча і повна несподіванок. Так що, пірнемо в незвідані далі світових олімпіад?
 Як все почалося?
Знамениті Олімпійські ігри в честь Зевса Олімпійського зародилися ще в Стародавній Греції і проводилися з 776 року до н. е. кожні 4 роки в місті Олімпія. Спортивні змагання мали такий грандіозний успіх і велике значення для суспільства, що на час Олімпійської гонки припинялися війни і встановлювалася екехірія - священне перемир'я.
Поглянути на змагання в Олімпію народ добирався звідусюди : хто  пішки, хто верхи, а деякі навіть пливли кораблями за тридев'ять земель, аби хоч одним оком поглянути на величних грецьких атлетів. Навколо міста виростали цілі наметові поселення. Щоб поспостерігати за спортсменами, глядачі повністю заповнювали схили пагорбів навколо долини річки Алфей. Після урочистої перемоги і церемонії нагородження (вручення вінка зі священної маслини та пальмової гілки) олімпієць жив розкішно. На його честь влаштовували свята, співали гімни, робили статуї, в Афінах переможця звільняли від податків і обтяжливих громадських обов'язків. А ще переможцю завжди залишали найкраще місце в театрі. Подекуди особливими привілеями користувалися навіть діти олімпійця.
Цікаво, що жінок на Олімпійські змагання не пускали під страхом смертельної кари.
Відважні елліни змагалися в бігу, кулачному бою (переможцем якого одного разу став Піфагор), стрибках, метанні списа і так далі. Однак найбільш небезпечними були перегони колісниць. Ти не повіриш, але переможцем кінних змагань вважали власника коней, а не бідного візника, який ризикував життям заради виграшу.
З Олімпійськими іграми пов'язано багато легенд. Одна з них розповідає, нібито перші змагання організував сам Зевс на честь перемоги над батьком. Правда це чи ні, а ось в літературі вперше згадав про Олімпійські ігри Стародавньої Греції саме Гомер в поемі «Іліада». На жаль, зараз нічого не відомо про час чемпіонів. Досить було першим дістатися до фінішу, щоб отримати право запалити священний вогонь. Але перекази оповідають нам про олімпійців, які бігали швидше зайців, а чого тільки вартий талант спартанця Ладаса, який під час бігу не залишав на піску слідів.
Олімпійські ігри істотно втратили своє значення з приходом римлян. Після того, як християнство стало офіційною релігією, ігри стали розглядатися як прояв язичництва і в 394 н. е. вони були заборонені імператором Феодосієм I.

Відродження Олімпійської ідеї
Олімпійська ідея і після заборони античних змагань не зникла назовсім. Наприклад, в Англії протягом XVII століття неодноразово проводилися «олімпійські» змагання . Пізніше схожі змагання організовувалися у Франції і Греції. Проте, це були невеликі заходи, що носили, в кращому випадку, регіональний характер. У 1766, в результаті археологічних розкопок в Олімпії, були виявлені спортивні і храмові споруди. У 1875 археологічні дослідження і розкопки продовжилися під німецьким керівництвом. У той час в Європі були в моді романтично-ідеалістичні уявлення про античність. Бажання відродити олімпійське мислення і культуру поширилося досить швидко по всій Європі. Французький барон П'єр де Кубертен сказав тоді: «Німеччина розкопала те, що залишилося від стародавньої Олімпії. Чому Франція не може відновити цю велич? ».
На думку Кубертена, саме слабкий фізичний стан французьких солдатів став однією з причин поразки французів у Франко-пруській війні 1870-1871. Він прагнув змінити положення за допомогою поліпшення фізичної культури французів. Одночасно з цим, він хотів подолати національний егоїзм і зробити внесок у боротьбу за мир і міжнародне взаєморозуміння. «Молодь світу» повинна була мірятися силами в спортивних змаганнях, а не на полях битв. Відродження Олімпійських ігор здавалося в його очах кращим рішенням, щоб досягти обох цілей. Щоб організувати проведення Ігор, був заснований Міжнародний олімпійський комітет (МОК). Першим президентом Комітету став грек Деметріус Викелас, який був президентом до закінчення I Олімпійських Ігор 1896 року.
Перші Ігри пройшли  з великим успіхом. Незважаючи на те, що участь в Іграх взяли всього 241 атлет (14 країн), Ігри стали найбільшою спортивною подією, які пройшли коли-небудь з часів Стародавньої Греції. Грецькі офіційні особи були так задоволені, що висунули пропозицію про «вічне» проведення Ігор Олімпіади на їх батьківщині, в Греції. Але МОК ввів ротацію між різними державами, щоб кожні 4 роки Ігри міняли місце проведення.

Сучасні Олімпійські ігри
Згідно з хартією Ігор Олімпіади «... об'єднують спортсменів-любителів усіх країн у чесних і рівноправних змаганнях. По відношенню до країн і окремих осіб не допускається ніякої дискримінації за расовими, релігійними або політичними мотивами ... ». Ігри проводяться в перший рік олімпіади (4-річного періоду між іграми). Рахунок олімпіад ведеться з 1896, коли відбулися перші Олімпійські ігри.
Символ Олімпійських ігор - п'ять скріплених кілець, що символізують об'єднання п'яти частин світу в олімпійському русі - олімпійські кільця. Колір кілець у верхньому ряду - блакитний для Європи, чорний для Африки, червоний для Америки, в нижньому ряду - жовтий для Азії, зелений для Австралії.
                                                                                    
Крім олімпійських видів спорту, організаційний комітет має право за своїм вибором включити в програму показові змагання з 1-2 видів спорту, що не визнані МОК. У тому ж році, що й літня Олімпіада, з 1924 проводяться зимові Олімпійські ігри, які мають свою нумерацію. Починаючи з 1994 року терміни проведення зимових Олімпійських ігор були зрушені на 2 роки щодо літніх. Місце проведення Олімпіади вибирає МОК, право їх організації надається місту, а не країні. Тривалість не більше 15 днів (зимових ігор - не більше ніж 10).

Серед традиційних ритуалів Ігор:
* Запалення олімпійського вогню на церемонії відкриття (вогонь запалюється від сонячних променів в Олімпії і доставляється факельною естафетою спортсменів в місто-організатор Ігор);
* Проголошення одним з видатних спортсменів країни, в якій відбувається Олімпіада, олімпійської клятви від імені всіх учасників ігор;
* Проголошення від імені суддів клятви про неупереджене суддівство;
* Вручення переможцям і призерам змагань медалей;
* Підняття державного прапора і виконання національного гімну на честь переможців.
З 1932 місто-організатор будує «олімпійське селище» - комплекс житлових приміщень для учасників ігор. Згідно з хартією, Ігри є змаганнями між окремими спортсменамиа не між національними командами. Однак з 1908 набув поширення т. зв. неофіційний загальнокомандний залік - визначення місця, зайнятого командами, за кількістю отриманих медалей і набраних в змаганнях очок (очки нараховуються за перші 6 місць по системі: 1-е місце - 7 очок, 2-е - 5, 3-е - 4, 4 -е - 3, 5-е - 2, 6-е - 1). Звання олімпійського чемпіона є найбільш почесним і бажаним в кар'єрі спортсмена в тих видах спорту, за якими проводяться олімпійські турніри. Винятком є ​​футбол, так як звання чемпіона світу в цьому виді спорту набагато престижніше.








Розвиток витривалості

Витривалість — це здатність людини протистояти фізичному стомлен­ню під час м'язової діяльності. Загальна витривалість проявляється під час тривалої роботи помірної інтенсивності з використанням усього м'язового апарата людини (вона залежить переважно від функціональних можливо­стей серцево-судинної та дихальної систем). Спеціальна витривалість — це витривалість у певній руховій діяльності. Вона залежить від можливостей нервово-м'язового апарата, швидкості витрати ресурсів енергії та ін. Основні засоби розвитку витривалості: циклічні рухи (біг, плавання, лижі, ковзани, веслування);
  • ациклічні вправи, що штучно організовані як циклічні (аеробіка, рит­міка);
  • засоби комплексного впливу (рухливі та спортивні ігри, смуги пере­шкод, колове тренування та ін.).
Загальну витривалість можна розвивати за допомогою рівномірного (безперервного) або інтервального методу. Рекомендації для розвитку загальної витривалості з використанням рівномірного (безперервного) бігу:
  • тривалість бігу повинна бути не менше ніж 3—5 хв;
  • швидкість бігу — такою, за якої значення пульсу складає не більше ніж 140 уд/хв;
  • навантаження в серії занять слід збільшувати за рахунок збільшення їх обсягу, а не інтенсивності.
Рекомендації щодо розвитку загальної витривалості з використанням інтервального бігу:
  • довжина відрізків повинна складати 100—150 м, швидкість — 75—85 % від максимуму;
- частота пульсу під час бігу — приблизно 160—170 уд/хв;
- 3—5 повторень із інтервалами для відпочинку між повтореннями 45— 90 с.
Під час більшості фізичних вправ на розвиток витривалості сумарне навантаження на організм характеризується:
  • інтенсивністю вправ;
  • тривалістю вправ;
  • кількістю повторень;
  • тривалістю інтервалів і характером відпочинку.
Про рівень розвитку витривалості свідчать такі показники:
  • зовнішні (характеризують результативність рухової діяльності під час стомлення);
  • внутрішні (відбивають зміни у функціонуванні різних органів і систем організму, що забезпечують виконання певної діяльності).










Метання малого м'яча.                                                                                                                                                                                                                     Техніка метання гранати.     

Вивчення в школі метання малого м'яча як виду легкої атлетики розпочинається з першого класу. Опановуються рухи тримання малого м'яча, метання в горизонтальну та вертикальну ціль з місця.
Учень стоїть облич­чям до напрямку метання, ліва нога спереду на всій ступні, права нога на.крок позаду на носку, права рука з м'ячем спереду на рівні голови, ліворука у довільному положенні. Опускаючи праву ногу на всю ступню- і зги­наючи її в коліні, учень відводить праву руку вниз — на­зад — убік, а тулуб нахиляє праворуч і піднімає ліву руку вперед. Потім швидко випростується і 'повертає ту­луб ліворуч до напрямку метання, права нога позаду на " носку. Разом з цим рука швидко рухається над плечем уперед — угору. М'яч випускається під кутом близько 45°


У техніці метань малого м'яча з розбігу виділяють три фази:
підготовчу (розбіг);
основну (кидок);
заключну (гальмування).
Розбіг виконується звичайними біговими кроками, які змінюються лише в момент виведення снаряда для кидка. Правильне виконання останніх кроків дозволяє, не втрачаючи швидкості, зайняти вихідне положення для виконання метання. Обганяючи ногами й тазом плечі та руку зі снарядом, метальник підсилює потужність фінального ривка, збільшуючи шлях польоту снаряду. Різноманітні підстрибування зі снарядом на останніх кроках розбігу помітно погіршують можливий результат.

Довжину розбігу в метанні малого м'яча збільшують поступово, з підвищенням рівня оволодіння технікою цього виду. Не слід збільшувати розбіг для учнів, які не оволоділи технікою виконання останніх кроків. Трапляються випадки, коли результати кидків із трьох кроків, а іноді й з місця, бувають кращими за результати кидків з розбігу. Мета розбігу — набути оптимальної швидкості вильоту снаряда, поліпшити виконання рухів у вихідному положенні для кидка. За п'ять кроків до місця випуску снаряда проводиться контрольна лінія. Розбіг розпочинається пружними кроками, снаряд тримається в зігнутій руці до рівня плечей; кисть — на рівні голови. Стопа в розбігу ставиться з передньої частини. Поставивши на контрольну лінію ліву ногу, учень, прискорюючи крок, розпочинає виконання кидкових кроків, відводячи снаряд назад.
Під час останні п'яти кроків розбігу наділяється особа увага, «перехресному» кроку. Збільшивши швидкість його виконання, метальник створює умови для переходу без зупинки від розбігу до кидка. Важливим тут є швидке відштовхування лівою ногою (якщо учень виконує метання правою рукою). Цей рух допомагає прискорити винесення правої ноги, полегшує відхил тулуба вбік на початку розбігу. Чітке дотримання ритму останніх трьох кроків дуже важливе для навчання школярів правильної техніки. Це створює умови для переходу від розбігу до фінального зусилля, в якому послідовно беруть участь м'язи ніг, тулуба й руки. Кроки після контрольної лінії відрізняються як за формою, так і за змістом. У першому кроці ліва нога ставиться прямою в коліні, стопа ніби підкидає метаючого від ґрунту. До моменту виконання другого кроку рука зі снарядом повністю випрямлена, плечі відведені в бік снаряда. Ступні ніг ставляться без розвороту, метальник рухається з виведеним вперед тазом. При постановці ноги в передостанньому кроці важливо не розвертати надто сильно носок стопи назовні. Права нога виноситься вперед таким чином, щоб уперед спочатку виводилась стопа, нога при цьому залишається майже прямою,— це і є «перехресний» крок. Слід намагатись ставити праву ногу подалі вперед.
Виконуючи енергійний поштовх лівою, слід одночасно, без паузи, виносити й праву ногу. Положення ступні з невеликим поворотом назовні спричинить незначний поворот таза, але слід прагнуги, щоб він був меншим.
У вихідному положенні для кидка учень стоїть на зігнутій правій нозі; таз виведений уперед; носок повернутий назовні, тулуб — боком, у напрямку метання, з відведеною назад прямою рукою зі снарядом: м'яч або граната відводиться з положення над плечем строго по прямій лінії назад з одночасним поворотом плечей.
Ліву руку на початку розбігу тримати, як при звичайному бігу, а під час виконання «перехресного» кроку винести перед тулубом, маса тіла переноситься на праву ногу.
Кидок починається з випрямлення ноги й наступного повороту її п'яткою назовні. Права нога за рахунок свого випрямлення штовхає таз угору — вперед, випереджаючи рух плечей. Цей рух створює положення «натягнутого лука».
Момент переходу на ліву ногу нетривалий, він дозволяє зберегти швидкість, ліва нога ставиться попереду, створюючи упор на п'ятку — використовується як «підкидна» катапульта.
До постановки лівої ноги кисть правої руки повертають долонею вгору, викручуючи всю руку в плечовому суглобі. Права рука з цього положення рухається коло вуха, згинаючись ліктем уперед, а кисть зі снарядом залишається позаду.
З рухом правої руки ліва починає рух ліктем назовні. Повертаючись у напрямку метання грудьми вперед, метальник розташовує руку зі снарядом за плечем, а не збоку від нього.
Після завершення цих рухів метальник займає положення «натягнутого лука», різким рухом готовий випустити снаряд. У момент наближення ліктя до голови плечі завершують поворот у напрямку метання й розпочинається різкий рух плечима вперед. Права рука, проходячи кистю вад плечем, випрямляється в ліктьовому суглобі.
Спираючись п'яткою лівої ноги, метальник розпочинає різкий ривковий рух тілом уперед — угору, рука зі снарядом розташована позаду, відстаючи у виконанні кидка. Потім рух руки зі снарядом прискорюється, лікоть проходить поряд із головою, рука поступово випрямляється (спочатку в ліктьовому суглобі, потім у кисті), завершує ж ривковий рух виведення всього плечового поясу вперед. Метальник повертається правим боком у напрямку метання.

Техніка метання гранати має багато спільних елементів із технікою метання малого м'яча (основні відмінності зумовлені, головним чином, лише різницею маси та форми снарядів).Маса даного учбового снаряда: для дівчат — 500 г, для хлопців — 700 г.
                      (________ Перший крок ______)   (_____ Другий крок ______)
             (_______ Третій крок  ______)   (______ Четвертий крок ______)
             (____________________ Пятий крок ________________)  
Зручність тримання гранати дозволяє при метанні легко і вільно здійснювати розгін, відведення руки з снарядом і виконувати кидок над плечем. Для початкового навчання бажано мати гранату з довгою ручкою, що дозволить краще відчути заключний рух кистю під час кидка. Розгін для метання гранати розмічають так само, як і для метання м'яча. Учень робить першу відмітку, щоб позначити початок розбігу, і другу на місці початку  кидкових кроків. Довжина розбігу збільшується поступово, у міру оволодіння технікою виконання кидкових кроків і фінального зусилля. Учням IX-XI класів доцільно застосовувати розгін до 12-15 м.
Перехід від розгону до кидка.
На перших двох контрольних кроках відбувається відведення руки з гранатою назад, одночасно повертаючись боком у сторону метання. Ці кроки широкі та енергійні; третій крок широкий боковий з правої ноги на леву (рука з мячем в тому ж положенні після другого кроку). Четвертий крок перехрестний з лівої на праву, причому права нога виноситься перед лівою (під час третього та четвертого кроку ліва рука попереду, майже горизонтально, випрямлена). Обгін снаряду і відповідно перехід від розгону до кидка робиться під час перехрестного кроку. От чому вивченню перехрестного кроку потрібно надати особливу увагу. П’ятий крок – широкий випад з правої ноги на ліву з одночасним поворотом тіла грудьми у напрямку метання.






Методика навчання техніки бігу на короткі дистанції

Включення до програми загальноосвітніх навчальних закладів бігу на короткі дистанції має на меті вирішення таких завдань:

1Завдання Сформувати правильне уявлення про техніку бігу на короткі дистанції.
·   Пояснення техніки бігу на короткі дистанції.
·   Пояснення правил змагань
·   Демонстрація техніки бігу (розбір кінограм, фотографій).
Методичні вказівки
Учитель ознайомлюється з особливостями техніки бігу кожного учня й визначає основні помилки й методи їх усунення
2
Завдання Навчити правильних бігових рухів.
·   Біг високо піднімаючи стегна.
Плечі не відхиляти назад; просування невелике.
·   Біг закидаючи гомілки назад (здійснюється на відрізках 20— 30 м).
Більше амплітуду руху, невеликий нахил тулуба вперед.
·   Дріботливий біг (на 20—30 м).
Плечовий пояс розслаблений, частота рухів невелика
3
Завдання Навчити вільного бігу по прямій.
·   Біг із прискоренням на відрізках 40—60 м.
·   Біг із переходом на біг за інерцією (на 40—60 м).
·   Біг зі зміною темпу бігу.
·   Збігання з некрутого схилу.
Методичні вказівки
Швидкість набирати поступово, контролюючи техніку бігу. Досягнення широкого вільного бігу, зі зміною частоти й довжини кроків.
4
Завдання Навчити вільного бігу по повороту.
·   Біг по колу «змійкою».
·   Біг по колу діаметром 20—25 м.
·   Біг по колу з вибіганням на пряму 20—25 м.
·   Вбігання з прямої на поворот.
Методичні вказівки
При вході в поворот тулуб нахиляти ліворуч, права рука рухається посередині й із великою амплітудою. Величина нахилу тулуба зростає зі швидкістю бігу

 5Завдання Навчити низького старту й стартового розбігу.
Методична послідовність навчання техніці низького старту
Вправа 1. Старти з різних початкових положень


Вправа 2. Стоячи на сильно зігнутій штовховій нозі, тулуб горизонтальний, інша нога (пряма) відведена назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба як можна довше.

Вправа 3. Виконання команд "На старт"! (низький старт) і "Увага"! без стартових колодок.
Вчитель контролює вірне положення за командами, допомагає учням прийняти вірне положення (виконувати до тих пір поки учень не вивчить положення по команді На СтартУвага).
Тільки після того, як учні зрозуміли і відчули стартові пози і навчилися виконувати їх, можна переходити до навчання початку бігу з низького старту.
·   Біг з низького старту без колодок (без сигналу і по сигналу учителя).
Виконання низького старту без стартового сигналу потрібне для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми і ритму рухів, а не на швидкості і силі їх виконання.
·   Установка стартових колодок.
Передня колодка для найсильнішої (штовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стоп від лінії старту, а задня- 1,5-1 стопи від передньої.  Опорний майданчик передньої колодки нахилений під кутом 45-50°, задня - 60-80°. По ширині відстань між колодками зазвичай дорівнює 10-12 см
·   Виконання команд "На старт"! (низький старт) і "Увага" з стартовими колодками
Вчитель контролює вірне положення за командами, допомагає учням прийняти вірне положення (виконувати до тих пір поки учень не вивчить положення по команді На СтартУвага).  
·   Виштовхування від стартових колодок без кроку.
Приземлятися на руки. Для пом'якшення ударів класти попереду колодок мат.


Методична послідовність навчання техніці стартового розбігу.
Вправа 1. Вибігання з низького старту під "воротами"(б), зробленими з мотузки, гумової
стрічки або планки для стрибків у висоту в 1,5-2 м від лінії старту. Вчитель тримає планку
стоячи за стартуючимабо збоку від нього(а).


Вправа 2. Вибігання з низького старту "в упряжці" з подоланням опору. Партнер утримує  стартуючого довгою гумовою стрічкою, накладеною на пояс або груди і пропущеною що під пахвами того що біжить.
Вправа 3. Вибігання з низького старту, долаючи опір партнера. Партнер, стоячи обличчєм до  стартуючого в нахилі, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі. З вибіганням бігуна із старту партнер продовжує чинити помірний опір, відбігаючи спиною назад.


Вправа 4. Біг з низького старту по відмітках із збереженням оптимального нахилу тулуба. Перша відмітка - приблизно на відстані 3-3,5 стоп від передньої колодки, кожна наступна на 0,5 стопи далі.
Вправа 5. Біг, з низького старту через розставлені на перших пяти-шести кроках набивні м'ячі (діаметром 15-20 см) з урахуванням зростання довжини кроків. М'ячі встановлюються на місцях, що визначають середину бігового кроку. На першому кроці м'яч не ставиться.
Вправа 6. Біг з низького старту 10-15м із збереженням оптимального нахилу тулуба.
6Завдання Навчити переходу від стартового розбігу до бігу по дистанції.
·   Пробігання різних відрізків від 20 до 60 м з низького старту з переходом на біг за інерцією.
·   Біг із низького старту з переходом від максимального до вільного за інерцією та знову до максимального.
Методичні вказівки
Звертати увагу на поступовий перехід із бігу зі старту на біг по дистанції.
7ЗавданняНавчити бігу по дистанції.
Вправа 1. Ходьба з високим підніманням стегна. Руки на поясі або  внизу. Тулуб прямий.
Вправа 2. Біг з високим підняттям стегна, зберігаючи правильну поставу і виконуючи різні вказівки: 
а) піднімати стегно вище;
б) швидше опускати і ставити ногу;
в) частіше працювати стегнами;
г) вище триматися на стопі;
д) твердіше ставити стопу.
Цю вправу можна виконувати стоячи на місці в положенні упору під різними кутами або без упору а також з невеликим просуванням вперед.
При виконанні вправи з просуванням вперед стежити, щоб плечі не відхилялися назад і не напружувалися, для чого руки можна тримати на поясі. Стегно піднімається до горизонталі, а опорна нога в цей час повністю випрямляється.
Найбільш характерні і часто такі, що зустрічаються помилки при бігу з високим підняттям стегна наступні:
а) неповне розгинання опорної ноги в колінному суглобі;
б) торкання грунту п'ятою під час опори;
в) відведення тазу назад з деяким опусканням вниз;
г) розведення колін в сторони (особливо у кінці вправи);
д) відхилення тулуба назад;
е) підняття плечей і надмірне закріпачення плечового поясу.
Вправа 3. Освоєння прямолінійності руху, постановки стоп без їх розвороту   :
а) біг по коридору (вузькій доріжці) шириною 20-30 см, зробленому з гумової стрічки, шнура або шпагату;
б) біг по прямій лінії шириною 5 см (стопи ставляться по лінії і паралельно їй);
в) біг по гімнастичних лавках.
Вправа 4. Біг стрибками з ноги на ногу. Ця вправа сприяє виробленню широкого кроку.  Нога у момент відштовхування повністю випрямляється в колінному суглобі, а інша, зігнута в колінному суглобі виноситься вперед-вгору, тулуб злегка нахиляється вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах і працюють так само, як під час бігу.
Вправа 5. Біг з високим підняттям стегна 10-15 м з переходом в біг по дистанції.
Вправа 6. Те ж, але виконуючи вправу по прямій лінії шириною 5 см.
      Вправа 7. Біг стрибками 10-15 м з переходом в біг по дистанції.
Вправа 8. Біг в рівному, спокійному темпі, з постановкою стопи на передню частину, із збільшенням швидкості по сигналу учителя.
Вправа 9. Біг з прискоренням (поступове збільшення швидкості). Швидкість бігу нарощується до тих пір, поки зберігається свобода рухів і правильна їх структура.
Вправа 10. Біг в повільному темпі: по сигналу - стрибок "в кроці" відштовхуючись то лівою, то правою ногою.(розучування відштовхування ногою).
Вправа 11. Біг з швидким нарощуванням швидкості і наступним пробіганням вперед за інерцією.
Вправа 12. Біг на  час з ходу (20, 30 м).
8Завдання  Удосконалення техніки бігу на короткі дистанції.
·   Пробігання з ходу різних відрізків (від 20 до 60 м) із заданою швидкістю (70—90%
      від максимальної).
·   Біг на 30, 60 м з низького старту з максимальною швидкістю з фінішуванням.
·   Повторний біг із низького старту на відрізках від 30 до 100 м.
·   Біг з ходу(100% від максимального).
Методичні вказівки
Пробігання відрізків за командою і без команди. Фінішування «кидком грудьми» і з поворотом плечей.





Спеціальні вправи для фрмування правильної постави


1.                           Прийняти правильну поставу, стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. При цьому потилиця, лопатки, сідничні м’язи та п’ятки повинні доторкуватись до стіни.
2.                           Прийняти правильну поставу, відійти від стіни на 1 – 2 кроки зберігаючи прийняте положення.
3.                           Прийняти правильну осанку біля стіни, зробити два кроки вперед, присісти, встати. Знову прийняти правильну поставу.
4.                           Прийняти правильну поставу біля стінки. Зробити 1 – 2 кроки вперед, розслабити послідовно м’язи шиї, поясу верхніх кінцівок, рук, тулуба. Прийняти правильну поставу.
5.                           Прийняти правильну поставу біля стіни, піднятись на носки, утримуючись у цьому положенні 3 – 4 секунди. Повернутись у В.п.
6.                           Ту ж вправу, але не біля стіни.
7.                           Прийняти правильну поставу, присісти, розводячи коліна нарізно і зберігаючи вертикальне положення голови і хребта. Повільно стати у В.п.
8.                           Сидячи на гімнастичній лаві біля стіни, прийняти правильну осанку.
9.                           Сидячи на гімнастичній лаві біля стіни, прийняти правильну поставу. Потім розслабити м’язи шиї, “впустити” голову, розслабити плечі, м’язи спини, повернутись у В.п.
10.                      Лягти на спину. Голова, тулуб, ноги – на одній прямій руки притиснути до тулуба. Трохи підняти голову і плечі, перевірити пряме положення тулуба, повернутись у В.п.
11.                      Лежачи на підлозі, притиснути поперечну область до підлоги. Встати, прийняти правильну поставу, що і в положенні лежачи.
12.                      Прийняти правильну поставу. Ходьба з зупинками.
13.                      Прийняти правильну поставу, мішечок з піском на голові. Присісти і встати у В.п.
14.Ходьба з мішечком на голові, переступаючи через перешкоди/мотузку, гімнастичну паличку/, зупинки з перевіркою правильної постави перед дзеркалом.
15. Ходьба з мішечком на голові зі збереженням правильної постави.
16. Прийняти правильну поставу з мішечком на голові. Упіймати м'яч двома руками, кинути м’яч двома руками від грудей партнеру, зберігаючи правильну поставу.
17. Ходьба з мішечком на голові з одночасним виконанням різноманітних  рухів – у напівприсяді, з високим піднімання колін тощо.
18. Ігри із збереженням правильної постави.

Вправи для зміцнення м'язового корсету

 

Вправи для м’язів спини.


1.     В.п.:.о.с., лежачи на животі, підборіддям на зовнішній поверхні кистей, покладених одна на одну.
Трохи підняти голову і плечі, руки на пояс, лопатки з’єднати. Утримувати це положення по команді вчителя.
2.     Ту саму вправу, але кисті рук переводити до плечей або за голову.
3.     В.п.,  те саме. Піднімаючи голову та плечі, повільно перевести руки вгору, в сторони і до плечей.
4.     В.п., те саме. Руки в сторони, назад, в сторони, в гору.
5.     В.п., те саме. Підняти голову і плечі. Руки в сторони. Затискати і розжимати кисті рук.
6.     Так само, як і 5 вправа, але виконувати руками колові рухи.
Примітка. Вправи 1 – 6 можна ускладнювати, затримуючи кожен рух на 3 – 4 рахунки. Далі можна застосовувати гирьки, гантелі, тощо.
7.     В.п., те саме. Почергове піднімання ніг, не відриваючи таза від підлоги, темп повільний.
8.     В.п., те саме. 1 – підняти ногу, 2 – підняти другу ногу, 3 – 6 – триматись, 7 – спустити праву ногу, 8 – опустити ліву ногу.
9.     В.п., те саме. Піднімати обидві ноги з утриманням їх на 3 – 5 рахунків.
10.            В.п., те саме. Підняти прямі ноги, розвести їх, з’єднати, опустити.
11.            В парах. В.п., лежачи на животі один проти одного, м’яч у зігнутих перед собою руках. Перекати м’яча партнеру, ловля м’яча із збереженням припіднятого положення голови і плечей.
12.            В.п., те саме. Кидок м’яча партнеру. Руки вгору, голова і груди припідняті, спіймати м’яч.
13.            В.п., те саме, в руках гімнастична палка. Кинути палку партнерові, спіймати її хватом зверху або знизу.
14.            Лежачи на животі на гімнастичній лаві, підняти голову, груди і прямі ноги. Утримувати це положення 3 – 5 рахунків.
15.           В.п.:о.с., лежачі на животі. Виконувати рухи руками і ногами як при плаванні брасом.
16.           В.п., те саме. Перекати набивного м’яча партнерові.

Вправи для м’язів черевного преса.


Вихідне положення для всіх вправ – лежачи на спині. Поперекова частина хребта притиснута до опори.
1.     Почергово зігнути і розігнути ноги у колінах і тазостегнових суглобах.
2.     Зігнути обидві ноги, розігнути і повільно опустити.
3.     Почергово згибати і розігнути ноги (“велосипед”)
4.     Руки за головою, почергово піднімати прямі ноги.
5.     Руки вгору, повільно підняти ноги до кута 900, повільно опустити їх у вихідне положення.
6.     Зігнути ноги, розігнути їх під кутом 450, розвести в сторони, з’єднати і опустити їх.
7.     Утримувати м’яч між колін, зігнути ноги під кутом 900, повільно опустити.
8.     Та сама вправа, але утримання м’яча гомілками.
9.     Колові рухи прямими і піднятими під кутом 450 ногами.
10.            Піднімання і схрещування прямих ніг (ножиці).
11.            Перейти в положення сидячи, зберігаючи правильне положення спини і голови.
12.            Руки в сторони, повільно піднімати голову і тулуб до положення сидячи, повернутись у В.п.
13.            Руки вгору, підняти прямі ноги, махом рук сісти, руки на пояс, прийняти правильну осанку, повернутись у В.п.
14.            Ноги утримуються за нижній щабель гімнастичної стінки або утримуються партнером. Повільно прийняти положення сидячи і повернутись у В.п.
15.            Лежачі на гімнастичній лаві, утримуючись прямими ногами, повільно сісти, потім перейти у В.п.
16.            Та сама вправа, але в поєднанні з різними рухами рук і з  використанням гантелей.

Вправи для м’язів бокової поверхні тулуба.
1.     В.п.:о.с., лежачи на правому боці, права рука вгору, ліва вздовж тулуба утримувались у цьому положенні піднімати і опускати праву ногу.
2.     Та сама вправа, але лежачи на правому боці.
3.     В.п.:о.с., лежачи на правому боці, права рука вгору, ліва зігнута і долонею упирається у підлогу. Підняти прямі ноги, утримувати їх на вису на 3 – 5 рахунків, повільно опустити у В.п.
4.     В.п.:о.с., лежачи на боку підняти одну ногу, приєднати до неї другу, опустити ноги у В.п.
5.     Та сама вправа, лежачи на другому боці.
Завданням виховання постави у дітей є покращення зовнішнього виду. Найкращий спосіб досягнення цього – продумана система самостійних домашніх завдань.
Слід нагадати учням, що нормальна постава характеризується п’ятьма признаками: прямим положенням голови, однаковим обрисом шийно-плечових ліній, однаковим розташуванням кутів лопаток; систематичністю трикутників (просвітів) талії, середнім положенням вертикальної лінії остистих відростків хребта і нормально вираженими фізіологічними згинами (лордози і кіфози) хребта (дивись збоку). Треба впевнити учнів, що навик продовженого підтримання правильної постави можна тренувати. Потім необхідно навчити їх оцінювати свою поставу. Для цього слід ставити впритул до шафи, зімкнути стопи і дивитись прямо вперед (голова повинна доторкуватись до шафи). Руки опущені. Якщо ваша долоня не проходить між попереком і стінкою, то постава добра. У іншому випадку – м’язи пресу слабі і живіт відтягує хребет вперед (лордоз).
Щоб зміцнити м’язи спини і черевного преса, 2 – 3 рази на день (перед їжею) треба ставати біля стіни так, як сказано вище. Щоб не було прогалини між стінкою і попереком, стягнути живіт, а якщо є нахил до сутулості, зігнути руки так, щоб пальці дотикались плечей, а лікті – тулуба (при цьому прогалини між стіною і тулубом не повинні збільшуватись). Цю вправу виконують 1 – 2 хв. збільшувати час треба поступово. Дихання довільне. Відійти від стінки, розслабитись, почергово струшуючи руками і ногами.
Для виховання правильної постави корисна ходьба з предметами на голові, вправа може виконуватись з відкритими і закритими очима. Корисні вправи з м’ячем.


Комментариев нет:

Отправить комментарий

             Комплекс загальнорозвиваючих фіз. вправ для учнів 5-11класів. Виконувати двічі, тричі на день, навантаження регулюємо збіл...