7-А

             

Сторінки історії українського футболу

Перші згадки Одними з перших гравців у футбол на теренах теперішньої України були англійські моряки в одеському порту, які створили і найперші команди (ОБАК — «Одеський британський атлетичний клуб» створено у 1878), що складалися лише з англійців. У 1884 році в Одесі було збудоване перше футбольне поле. Перші правила футбольної гри надруковано у монографії «Гімнастичні ігри шкільної молоді», яку видав у 1891 році Едмунд Ценар — професор учительської семінарії у Львові.

Перший футбольний матч Федерація футболу України за матеріалами, наданими львівськими істориками спорту, постановила вважати гру, яка відбулася 14 липня 1894 року у Львові, першим документально зафіксованим футбольним матчем на території України. Гра відбулася між командами, що представляли спортивно-гімнастичне товариство “Сокіл” — Львів проти Кракова. Матч розпочався о 17:00. На стадіоні місткістю 10 000 глядачів зібралося близько 3 000 людей. Гра тривала 7 хвилин — до першого забитого гола. Цей м'яч провів другокурсник учительської гімназії Володимир Хомицький, який діяв на лівому боці поля. 

1900-1914 У 1900-х роках перші футбольні клуби виникають у багатьох містах України — ініціаторами є переважно молодь, студенти вищих шкіл. У багатьох містах першими гравцями були робітники та моряки з країн Європи. Були організовані 3 чемпіонати. Нижче наведені представники чемпіонатів, перші чемпіони виділені червоним.

Участь у чемпіонаті Російської імперії У 1912 році Одеська футбольна ліга вступила у Всеросійський футбольний союз і стала виставляти свою збірну на чемпіонат Російської імперії. А вже 20 жовтня 1913 року збірна Одеси вийшла в фінал цього турніру в якому перемогла збірну Санкт-Петербургу з рахунком 4:2 і стала чемпіоном Російської імперії.

1919-1939. Радянська Україна Осередками футбольного життя радянської частини України залишалися великі міста: Київ, Одеса, Дніпропетровськ, Сталіно (Донецьк). Найкращі команди грали у Харкові — тодішній столиці республіки. Всі 7 першостей УРСР у 1921-31 роках виграли саме харків'яни. Коли у СРСР вирішили організувати перший чемпіонат країни для колективів міст та республік, представник Харкова — «Штурм», став переможцем зональних змагань в Україні. У московських плей-оф, «Штурм» у півфіналі розгромив збірну Закавказької РСР — 4:0, а у фіналі несподівано переграв команду Ленінграду — 2:1. Серед найкращих гравців 1920-х та 30-х рр. з першої столиці УРСР були футболісти збірної СРСР: Микола Кротов, Іван Привалов, Микола та Костянтин Фоміни та Олександр Бабкін.

Створення “Динамо” (Київ) 1927 року засновано  “Динамо” (Київ). Саме  “Динамо”  було єдиною українською командою у найвищій лізі першого чемпіонату СРСР 1936. «Динамівці» зайняли 2 місце. Одними з найкращих футболістів країни були воротар Антон Ідзковський, захисник Костянтин Фомін, нападники Костянтин Щегоцький і Віктор Шиловський.

“Матч смерті” Під час Великої Вітчизняної війни вся територія України була окупована фашистською Німеччиною. Але вже в 1942 році окупантами був організований відкритий чемпіонат Києва з футболу, де виступали угорські, німецькі та румунські військові частини й дві українські команди — «Рух» і «Старт». Найвідомішими іграми стали зустрічі «Старту» з командою «Флякельф», перша з яких закінчилась перемогою українців 5:1 і було проведено матч-реванш. Через 3 дні — 9 серпня 1942 року «Старт» вдруге переміг німців — 5:3. Після цієї зустрічі відбулися арешти та розстріли київських футболістів, а гра згодом отримала назву “Матч смерті”.

Розквіт українського футболу. Після війни до “Динамо” (Київ) в чемпіонаті України приєднався спочатку “Шахтар” (Донецьк), а потім “Чорноморець”, “Металіст” і “Дніпро”. У 1954 році клуб “Динамо” вперше завоював Кубок СРСР. 1961 рік став для українського футболу “золотим”: чемпіонат СРСР виграло “Динамо”, а кубок завоював “Шахтар”. За період 1965-1975 “Динамо” 6 раз ставало чемпіонами і ще 4 рази займало 2 позицію. Найкращим гравцем цього періоду визнають – Олега Блохіна, найкращим тренером – Валерія Лобановського.

Європейські успіхи київського “Динамо”

Відродження українського футболу Федерацію Футболу України створили у 1991 році. Першим президентом ФФУ став Віктор Банніков. Багато видатних українських футболістів стали грати за провідні клуби Європи. Першим чемпіоном України стала сімферопольська “Таврія”, яка перемогла у вирішальній грі «Динамо» (Київ). Всі наступні чемпіонати (аж до 2002) вигравали кияни. Але вже в 2003 році у киян з’явився гідний супротивник “Шахтар” (Донецьк). Серед досягнень нашої збірної слід зазначити вихід до ¼ фіналу кубка світу у 2006 році.

«Шахтар» (Донецьк)

Українці, які отримали “Золотий м’яч”

Історія виникнення світового футболу

Футбол – одна з найдавніших ігор людства. Невідомо, де і коли він з’явився. Архівні джерела, знайдені в Китаї та Єгипті, зокрема зображення гравців з м’ячем, окремо м’ячі, дають вченим підстави стверджувати, що футбол був відомий людству задовго до нашої ери.
Так, англійський професор Барканс переконаний, що навіть первісні люди грали у футбол кам’яним м’ячем. Китайцям гра з м’ячем була відома ще понад 5000 років тому. Імператори вважали, що така гра є важливим засобом військової підготовки. На футбольних майданчиках воїни намагалися застосовувати тактику, якої вони дотримувалися на полі битви, тож і вдосконалювали основні принципи атаки та захисту. М’яч тоді був набитим кінським волосом і обшитий шкурою. А надувними м’ячами почали грати вже у XVIII столітті. У правилах навчання воїнів, виданих в Китаї понад 2000 років тому, досить докладно описано гру в футбол. Архівні дані свідчать, що змагалися між собою дві команди, завданням яких було потрапити м’ячем в отвір у сітці, натягнутій між двома бамбуковими жердинами. Переможців нагороджували щедрими подарунками. Деякі популярні гравці навіть призначались на високі державні або військові посади.
Археологічні розкопки, проведені в Єгипті та стародавній Греції, а також архівні джерела засвідчують, що там футбол був досить поширений. Завойовуючи дедалі нові території, римські воїни просувалися вглиб Європи – до Франції, Німеччини, Англії – і впроваджували свої звичаї та ігри. Легіонери весь вільний час віддавали футболу.
В Англії найпопулярнішим видом розваги був «футбол натовпу». Ігри неорганізованих гуртів проводилися на майданах і вулицях міст, що паралізувало життя населення, завдавало великих збитків ремісникам, торговцям. Усе це викликало невдоволення королів, і в 1314 р. Едуард II видав указ, де зазначалося: «У зв’язку з тим, що гра у м’яч призводить до великого безладдя, а це само собою є велике зло, ми іменем короля під страхом ув’язнення забороняємо грати в футбол у великих містах». Замість гри у футбол мешканцям міст пропонували зайнятися метанням списа чи стрільбою з лука. Не зважаючи на суворі заборони, популярність футболу серед населення зростала.
У першій половині XIX ст. «футбол натовпу» вже мав два різновиди: гра з м’ячем тільки ногами (футбол) та гра з м’ячем руками та ногами (регбі). Останній вид спорту здобув назву від міста Регбі, в коледжі якого цю гру культивували. Шанувальники одного способу гри домоглися, щоб м’яч був овальної форми, а іншого – щоб м’яч був лише круглий. У 1823 р. було дозволено гравцям бігти з м’ячем. Саме тоді було покладено початок розвитку сучасних правил футболу та регбі, історія яких в ті далекі часи тісно перепліталась.
На засіданні Футбольної асоціації 6 грудня 1863 р. було вирішено вважати футбол і регбі різними видами спорту. Це і є дата народження сучасного футболу. Завдяки англійцям футбол став улюбленою грою і в інших країнах Європи. Під час стоянок кораблів у портах вони організовували матчі між членами команд, до складів яких залучали місцеву молодь. Швидкий і динамічний розвиток футболу, що спостерігався в Європі на початку XX ст., спонукав до створення міжнародної організації. У 1904 р. в Парижі відбулася конференція, де і було засновано Міжнародну федерацію футбольних асоціацій (ФІФА). Створення Міжнародної федерації сприяло поширенню і зміцненню контактів як між футбольними клубами різних країн, так і між національними збірними командами, що порушило питання про організацію і проведення чемпіонатів світу та включення футболу до програми Олімпійських ігор.

             

Основні характеристики фізичної якості –                                        витривалість

Тренування на витривалість – головний компонент занять з бігу на середні та довгі дистанції. Тренування спрямоване на розвиток двох головних здібностей бігуна:

 аеробна, включаючи загальну витривалість

 спеціальна витривалість для даної дисципліни, частіше змішані аеробно-анаеробні здібності

Види спеціальної витривалості розділяють відповідно до вимог змагань тривалістю та інтенсивністю бігу по дистанції на:

- швидкісну витривалість;

- швидкісно-силову витривалість;

- стаєрську витривалість.

Це дозволяє відносно акуратно планувати тренувальне навантаження у зв’язку з його впливом на розвиток спеціальної витривалості для даного виду бігу.

Засоби тренування для покращення спеціальної витривалості

Засоби тренування

Методи тренування

Біг під ухил

Біг під ухил для подолання швидкісного бар”єру

Вільний біг

Розслаблений біг з високою швидкістю

Біг стрибками

“оленячий біг” з невеликим виносом коліна, стопа повністю розгинається під час відштовхування

Швидкий біг

Біг на максимальній швидкості 30-60м

Біг з високим підняттям стегна

Біг з підняттям стегна з середньою довжиною та частотою рухів

Вправи для “швидкої стопи”

Біг стрибками з виносом уперед коліна з достатньою довжиною та максимальною частотою

Інтервальний спринт

Біг в повну силу на 30м, відпочинок підтюпцем

Довгі інтервали

Комбінація бігу на відрізках різної довжини (напр., 100-150-200-250-200-150-100)

Темповий біг

Біг з максимальною та субмаксимальною швидкістю на довгих відрізках

Серії темпового бігу на відрізках

Біг на середніх відрізках з повним відновленням

Біг з різною швидкістю

Біг з різною швидкістю методом повтору. Вільний біг 60-100м з довгим відпочинком (-2хв.)

Повторний біг

Відрізки від 200 до 600м з високою швидкістю, з повним відновленням

Динаміка частоти пульсу та оптимізація тренувального навантаження

Контроль частоти пульсу спортсмена вважається наділеним практичним засобом отримання інформації про фізичне навантаження під час тренування на витривалість.

Для оцінки інтенсивності навантаження та визначення часу відновлювального періоду необхідно правильно інтерпретувати частоту пульсу, яка вимірюється під час бігу та після зупинки. Для цього слід точно знати швидкість анаеробного порогу спортсмена.

Для спортсмена, який тренується на витривалість, концентрація лактату у крові буде 2-4 моль/л, однак цей параметр може бути визначений для кожного спортсмена індивідуально лабораторним методом.

Визначення частоти пульсу несе у собі певну інформацію, а саме:

- контроль частоти пульсу дозволяє контролювати перехід від аеробного до анаеробного режиму енергозабезпечення роботи (бігу);

- після закінчення відрізку, який пробігається під час інтервального тренування , частота пульсу має певну динаміку;

- швидкість зниження частоти пульсу після закінчення відрізку в інтервальному тренуванні зазвичай вказує на хорошу тренованість;

- стійкий фізичний стан тренованого спортсмена характеризується середньою частотою пульсу 168-172 уд/хв. Цей показник відповідає швидкості бігу на рівні анаеробного порогу;

- збільшення частоти пульсу спортсмена під час бігу на стандартній швидкості вказує на зниження рівня його тренованості;

- частота пульсу може бути в певній мірі використана для визначення відновлювального періоду після відрізку та всього тренування:

а) за малої інтенсивності бігу на відрізку інтервального тренування пульс під час невеликого відновлювального відрізку знижується до 120 уд/хв.

б) за високої інтенсивності бігу на відрізках інтервального тренування необхідно повне відновлення та більш тривалий відпочинок. Пульс 120- 132 уд/хв.

- якщо після виконання декількох відрізків інтервального тренування потрібно збільшення часу для відновлення пульсу до норми 120-132 уд/хв. , а пульс все ж таки не знижується, тренування слід завершити

- якщо зниження частоти пульсу до норми після тренування запізнюється, це може свідчити про перетренованість спортсмена, особливо, якщо це супроводжується й іншими суб’єктивними показниками, такими як втрата апетиту, поганий сон, відсутність мотивації до тренування.

- висока частота пульсу під час відпочинку часто вказує на присутність інфекції в організмі. В цьому випадку потрібна консультація доктора.

Використовуйте наступне правило для визначення оптимального навантаження в тренуванні на загальну витривалість, орієнтуючись на частоту пульсу:

 Пульс у стані покою + показник 50% максимальної частоти пульсу = пульс під час бігу.

Пульс у стані покою – пульс зранку відразу після пробудження (лежачи).

Максимальна частота пульсу вимірюється відразу після відрізків з максимальною інтенсивністю бігу (тривалістю не менш ніж 1.5-2 хв.).

Слід підкреслити, що частота пульсу спортсмена під час бігу надає лише обмежену інформацію о його інтенсивності. Для більш точного визначення навантаження використовують аналіз крові на концентрацію молочної кислоти (лактату).

Інтервальні та повторні методи тренування

Інтервальне тренування є одним з методів підготовки спортсменів, при якому тренуюча дія на його організм робить багаторазово повторювані "порції" роботи субмаксимальної інтенсивності, що чергують з паузами відпочинку, які точно дозуються. Тривалість кожного відпочинку невелика - вона забезпечує лише часткове відновлення частоти серцевих скорочень (ЧСС) до початку виконання чергової "порції" роботи.

Для наочності приведений приклад інтервального тренування на коротких відрізках 20 Х 400м для стаєрів, які використовують у своїй підготовці в якості контролю за тренувальними і змагальними навантаженнями монітор серцевого ритму. Пульсовий режим подолання 400-метрових відрізків в цьому методі необхідно планувати виходячи із змагального пульсу спортсмена на основній дистанції. Допустимий змагальний пульс у вас на основній дистанції (10000 м) рівний 186 - 190 уд/хв.

Отже пульсові режими у вас при інтервальному тренуванні можуть бути наступні: 166 - 172 уд/хв., 172 - 175 уд./хв., 166- 178 уд/хв. або 178 – 182 уд. /хв. Тривалість відпочинку при бігу підтюпцем обирається по тривалості відновлення пульсу до 120 - 144 уд./хв. І тільки після цього ви можете продовжувати подолання наступного 400-метрового відрізку.

Не можна сказати, що існує єдина думка про інтервальний метод, його застосування і цінність серед вчених, тренерів і спортсменів, хоча зростання світових рекордів в 50-х роках минулого століття було пов'язане із застосуванням цього методу. Закономірне питання: з чим це пов'язано? Одні

фахівці вважають, що основну увагу в інтервальному тренуванні потрібно звертати на постійний інтервал відпочинку між відрізками, а також на форму відпочинку. Інші стверджують, що основною в цьому методі тренування є довжина і час подолання тренувальних відрізків та їх кількість. Треті заявляють, що головним в цьому методі є показник ЧСС на тренувальних відрізках, який не повинен у спортсменів перевищувати 174 – 186 уд./хв, а під час інтервалу при бігу підтюпцем ЧСС повинна досягти рівня 120 - 140 уд/хв., але час відпочинку не повинен перевищувати 1 хв. 30 сек.

Слід зазначити, що фахівці усі ці роки продовжують удосконалювати інтервальний метод. Особливо останніми роками, у зв'язку з впровадженням моніторів серцевого ритму (пульсометрів) в якості контролю за тренувальними і змаганнями навантаженнями у видах спорту на витривалість.

Звідси резюме: нині інтервальне тренування можна розділити на два варіанти.

ПОВІЛЬНЕ ІНТЕРВАЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ

Суть його полягає в подоланні спортсменом тренувальних відрізків в пульсовому режимі нижчому, ніж його змагальний пульс і короткими інтервалами відпочинку, які повинні забезпечити неповне відновлення. Як приклад приведемо тренування бігуна, що використовує повільний інтервальний метод (біг 5 Х 800м) в пульсовому режимі 182 - 190 уд./мин. тривалість інтервалу відпочинку при бігу підтюпцем до пульсового режиму 136-142 уд./хв. Пульс змагання у цього бігуна на основній дистанції (1500 м) дорівнює до 200 уд./хв.

Цей метод застосовується для розвитку серцево - судинної системи, що більше впливає на вдосконалення загальної витривалості спортсмена, чим спеціальною. Тому його не слід часто застосовувати в підготовці бігунів, що тренуються на дистанції 800 м і ймовірно, не потрібно використовувати під час підготовки до основних змагань на дистанції 1500 м.

ШВИДКЕ ІНТЕРВАЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ

Суть його полягає в тому, що воно в порівнянні з повільним інтервальним тренуванням, допускає більш високий пульсовий режим подолання відрізків і триваліший відпочинок між тренувальними відрізками, а отже велику міру відновлення.

Той же самий приклад тренування - біг 5 Х 800 м, використовуваний спортсменом через декілька днів був видозмінений і перетворився на приклад швидкого інтервального тренування 5 Х 800 м в пульсовому режимі 191 – 195 уд./хв. і тривалістю інтервалу відпочинку при бігу підтюпцем до пульсового режиму 120 уд. /хв.

Цей метод тренування в першу чергу робить вплив на розвиток скелетних м'язів ніг. Він спрямований, в основному, на вдосконалення спеціальної витривалості та швидкості бігуна і тим самим підвищує витривалість скелетних м'язів і витривалість серцево - судинної системи, їх здатність переносити накопичення продуктів розпаду і працювати в анаеробних умовах (без кисню).

Повільний інтервальний метод знаходить основне застосування на початкових етапах підготовки, швидкий в змагальному сезоні.

Проте, щоб метод тренування міг класифікуватися як інтервальний він повинен:

1) складатися з серій повторень тренувальних відрізків, подоланих в пульсовому режимі нижче, ніж при повторному методі.

2) включати інтервал відпочинку невеликої тривалості достатній лише для часткового відновлення частоти серцевих скорочень після попередньої "порції" робот.

Термін "інтервальне тренування" часто використовується помилково при описі будь-якого тренувального методу, що включає повторення відрізків в чергуванні з інтервалом відпочинку. Термін цей по своєму походженню дійсно пов'язаний із словосполученням "інтервал" відпочинку. Але інтервал відпочинку далеко не головний компонент цього методу, але про це мова піде нижче.

Якщо в інтервальному тренуванні, наприклад, серія подоланих відрізків уривається довшим інтервалом відпочинку під час якого ЧСС у спортсмена може знизитися майже до нормального рівня (нижче 90 - 100 уд./хв.), то таке тренування перетворюється на повторне. Точна межа між тим, де закінчується один метод тренування і починається інший, у більшості випадків залежить від інтерпретації тренера.

Повторне тренування є подоланням спортсменом декількох відрізків постійної довжини, які можуть бути або коротше за дистанцію змагання, або дорівнюють їй, або довше її. Пульсовий режим подолання наведених вище відрізків, при застосуванні повторного методу, потрібно планувати виходячи із змагального пульсу спортсмена, який він має на основній дистанції.

Для наочності наведемо приклад повторного тренування для бігуна на середні дистанції на довгих відрізках по пульсовому режиму: 2 Х 1000м з інтервалом відпочинку майже до повного відновлення ЧСС. Змагальний пульс у бігуна на основній дистанції (800 м) дорівнює 191 - 195 уд./хв. Отже, пульсовий режим при використанні повторного методу у спортсмена має бути дещо вищий, ніж при швидкому інтервальному методі, тобто 186 - 190 уд./хв. За інтервал відпочинку (ходьбою або сидячи) ЧСС у спортсмена повинна досягати рівня нижче 90 - 100 уд./хв. І тільки після цього можна продовжити повторення наступного відрізку. Інтервали відпочинку, що використовують в повторному методі, повинні забезпечити відносно повне відновлення організму спортсмена до початку виконання чергової "порції" роботи.

Дія повторного методу тренування на організм спортсмена завжди носить гострий характер, тому його слід застосовувати обережно і в помірному об'ємі. Невелика кількість спринтерських відрізків(2-3 Х 30м; 2-3 Х 60м; 1-3 Х 100м), що виконуються повторним методом можна включати майже в кожному основному тренувальному зайнятті. Проте об'єм бігу на коротких відрізках (200, 300, 400 м) при використанні повторного методу за одно тренувальне зайняття

не повинен бути більший (1000 - 2000 м) для бігунів на середні дистанції та стаєрів.

Правильно вживаний повторний метод тренування підвищує здатність спортсмена підтримувати досить високий пульсовий режим бігу впродовж "середнього відрізку" часу. Повторне тренування це не спринт і не біг в повну силу. Спортсмен біжить із заданою і контрольованою ЧСС, яка залежить від того, до якої дистанції і пульсового режиму він повинен підготувати свій організм. Цей тип тренування є засобом розвитку спеціальної витривалості і швидкості, а може розглядатися і як метод, спрямований на вироблення темпу. Тому цей метод тренування знаходить основне застосування в змагальному сезоні.

На практиці інтервальне і повторне тренування викликає у тренерів і спортсменів значно більше питань, чим наприклад метод безперервних тривалих наватажень.

ДОВЖИНА ТРЕНУВАЛЬНИХ ВІДРІЗКІВ

Як показав аналіз науково - методичної літератури і практичний досвід, найбільш поширеними відрізками, які використовують у своїй підготовці бігуни на середні і довгі дистанції, коли застосовують інтервальний або повторний метод являються наступні:

Тренувальні відрізки

Середньовики 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м

Стаєри 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м

Іншими словами, при інтервальному або повторному методах довжина тренувальних відрізків може бути однаковою або різною. Проте, відрізки рівні дистанції змагання рідко застосовуються в тренуванні бігунів. Подолання спортсменом відрізків, довших ніж його змагальна дистанція (це особливо бажано на весняному і осінньому етапах), підвищує витривалість бігуна і сприяє створенню певного психологічного настрою.

У спортсмена, що тренується на дистанціях, довших за змагальну, з'являється упевненість, що на коротших дистанціях він зуміє показати кращий результат. Проте, цей підхід не повинен витісняти тренування на відрізках коротших, ніж змагальна дистанція, особливо на етапі безпосередньої підготовки до змагань.

При інтервальному методі використовуються короткі паузи відпочинку, в той час, як при повторному тривалі. Іншими словами, чергове повторення тренувального відрізку, при повільному інтервальному методі, спортсмен починає, коли ЧСС досягає у відпочинку при бігу підтюпцем (чи частково ходьбою) рівня пульсового режиму 140 - 150 уд./хв, а в швидкому інтервальному методі рівня 120 - 130 уд./хв.

А ось при повторному методі чергове повторення тренувального відрізку спортсмен може починати тільки після того, коли його ЧСС досягне у

відпочинку ходьбою або сидячи рівня 90 - 100 уд./хв, хоча таке зниження не завжди можливо на практиці.

Тривалість інтервалів відпочинку між повтореннями залежить від того, яку якість повинен розвивати спортсмен. І на закінчення зупинимося на загальних закономірностях по цьому параметру:

Скорочення інтервалів відпочинку і використання не високих пульсових режимів в подоланні тренувальних відрізків спортсменами знижують дію тренування швидкісних якостей і збільшують дію на витривалість.

Збільшення інтервалів відпочинку дозволяє спортсменові використати більш високі пульсові режими в подоланні тренувальних відрізків.

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ

Число відрізків, подоланих спортсменом в серії повторного або інтервального методів, залежить від багатьох чинників (мається на увазі стан спортсмена, етапу тренування і т. д.). Проте слід зазначити, що є і загальні принципи, керуючись якими тренер або сам спортсмен може підібрати потрібну кількість повторень: чим коротше дистанція змагання, до якої готується спортсмен, тим меншу кількість повторень в серії він повинен виконати на однакових відрізках. Наприклад, використовуючи інтервальний метод тренування, стаєр може виконати серію 10 Х 1000м з інтервалом при бігу підтюпцем до пульсу 142 уд./хв., а середньовик 4-5 Х 1000м.

Чим вище пульсові режими в подоланні тренувальних відрізків в серії, тим меншою має бути їх кількість. Так, застосовуючи інтервальний метод тренування, спортсмен підготовлений в змаганнях пробігти 10000м, може виконати серію 5 Х 2000м в пульсовому режимі 172 - 180 уд./хв. з інтервалом відпочинку при бігу підтюпцем до рівня пульсу 142 уд./мин. Пульс змагання у цього спортсмена на цій дистанции 191 - 195 уд./хв. Якщо спортсмен застосує повторний метод тренування, то він повинен пробігти 2 Х 2000м в пульсовому режимі 186 - 190 уд./хв. з інтервалом відпочинку ходьбою або сидячи до рівня пульсу 120 уд. /хв. Бажано, щоб сумарний об'єм відрізків, що виконуються повторним методом, був значно менше сумарного об'єму відрізків в інтервальному методі.

ФОРМА ВІДПОЧИНКУ

Спортсмени зазвичай відпочивають між тренувальними відрізками в серії підтюпцем або, проходячи кроком аналогічні відрізки (наприклад, 5 Х 200м в пульсовому режимі 175 - 182 уд./хв, відпочинок бігом підтюпцем до 140 уд./хв. Пульс змагання у цього спортсмена на основній дистанції (1500 м) дорівнює 196 – 200 уд./хв.

Деякі фахівці рекомендують спортсменам відпочивати сидячи або лежачи, посилаючись на те, що частота пульсу відновлюється до нормального рівня швидше, ніж за цей же проміжок часу при бігу підтюпцем. Іноді спортсменові доцільніше не сидіти або лежати, а повільно рухатися, особливо після подолання відрізків з високими пульсовими режимами, коли утворюється великий кисневий борг. Тому повільний біг зробить на м'язи масажуючий ефект, що допоможе

виведенню продуктів енергетичного розпаду (молочна кислота, вуглекислий газ і т. д.) і доставці в м'язи кисню та цукру.

На закінчення, по цьому параметру надаеться тільки загальна схема: який відпочинок повинні використовувати спортсмени між відрізками в серії, коли вони застосовують інтервальний або повторний метод.

Метод тренування

Характер інтервального відпочинку

Повільна інтервальна

Біг підтюпцем

Швидка інтервальна

Біг підтюпцем, а у кінці тренування можна використовувати ходьбу

Повторне тренування

Після кожного швидкого повторення біг підтюпцем на невелику відстань, а потім ходьба, або відпочинок

Різна довжина та швидкість, яку розвивають на змаганнях бігуни на середні та довгі дистанції, висувають до спортсмена ряд вимог. Загальними факторами, які сприяють успіху в усьому переліку дистанцій, є:

 Економічність бігу

 Тактичні вміння та здатність розвивати максимальну швидкість на фінішному відрізку.

Однак, найважливішим фактором є витривалість або, точніше, специфічна (спеціальна) витривалість.

Кожен тип спеціальної витривалості забезпечується різними системами виробництва енергії. Вона може вироблятися аеробно (з використанням кисню) та анаеробно (без кисню). Таким чином, тренування продуктивності цих систем відрізняється відносно до вимог довжини конкретної дистанції.

Значними факторами, якими часто нехтують при підготовці спортсменів, є психологічні (воля, наполегливість, терпіння, мобілізація). Вони відіграють важливу роль у досягненні високих результатів та оптимальному використанні енергії.

Методика та послідовність навчання техніки метання малого м’яча та гранати з розбігу

Завдання 1.Створити уяву про техніку метання гранати і м’яча. Засоби: 1. Пояснення деталей техніки метання гранати і м’яча. 2. Демонстрація  кінограм, відео і тому подібне. Завдання 2. Навчити тримати і випускати прилад. Засоби: 1. Навчити вірноно тримати м'яч, гранату. Методичні вказівки Хват малого м’яча: вказівний та середній пальці розміщеніспозаду м’яча а великий та безіменний підтримують його збоку                                       Вірно                Не вірно               Не вірно Тримати гранату можно двома способами: а)  Гранату тримають чотирма пальцями, а вільний мизинецьзгенається, упираючись в основу ручки (при цьому способі довше ричаг, рука менше напружена і краще керувати гранатаю у фінальному зусилля б)  Гранату тримають чотирма пальцями за рукоять( цей спосіб використовують, якщо м’zзи кисті слабі і не можуть впевнено тримати гранату способом а)). В.П. метаючого — обличчям у напрямку метання, ноги розставлені на довжину кроку, маса тіла перенесена на ліву ногу, яка стоїть попереду, снаряд — над плечем. Із цього положення рукою назад — униз, маса тіла переноситься на праву ногу, тулуб згинається й нахиляється праворуч. Аналогічні вправи з в. п.— стійка лівим боком у напрямку метання. Аналогічні вправи з метанням ядра в ціль. Метання з В. П.— стійка лівим боком у напрямку метання, маса тіла перенесена на праву ногу. Ліва нога випрямлена в коліні, трохи піднята. Метання з місця Звернути увагу на послідовність виконання рухів, починаючи з ніг, закінчуючи кистю. Послідовність виконання: ліва рука рухається ліктем назад; права нога випрямляється й проштовхує таз на напружену ліву ногу. Після «захвата» тулуб швидко виводиться до вертикального положення з одночасним «ударом» лопаткою в снаряд. Права нога працює більш активно.

Завдання 4. Навчити метати м’яч або гранату з кидкових кроків. Засоби: 1. В.П. стоячи лівим боком в сторону метання , руки в сторони . Метання  снаряда з одного кроку. Методичні вказівки Слідкувати, щоб при постановці лівої права нога була зігнута (заряджена). 2. В.П. стоячи лівим боком в сторону метання , руки в сторони. Метання  снаряда з перехресного кроку Методичні вказівки Виконується спочатку повільно з місця, з ходьби, зі стрибка і бігу. 1. В.П. стоячи лівим боком в сторону метання , руки в сторони. Метання снаряда з перехресног кроку. Методичні вказівки Відстань до цілі поступово збільшується до 12-15м. 2. Метання відведеного снаряда з двох кроків   Методичні вказівки Виконувати з поступовим прискоренням рухів. 3. Метання відведеного снаряда з 3-5 кроків Методичні вказівки Звернути уваження на положення снаряда у при відведеній руці. Завдання 5. Навчити техніки поєднання розбігу та відведенням снаряда. Засоби: 1. Імітація відведення снаряда на два кроки Методичні вказівки Виконівати в ходьбі із зупинкою на кожному кроці та фіксацією снаряда. 2. В.П. снаряд над пличем, виконання відведення приладу в ходьбі та бігу Методичні вказівки Викнувати на два кроки відведення та два кроки повернення у В.п. При успішному засвоєнні руху поступово збільшувати швидкість пересування 3. Виконання метання з 3-5 кроків розбігу з відведенням снаряда. Методичні вказівки Ритм кроків по мірі засвоєння зростає 4. Виконання повного розбігу з попаданням лівою ногою ( метання правою рукою) на         контрольну відмітку та відведення снаряда ( без виконання метання). Методичні вказівки Виконувати відведення спочатку без снаряда потім з снарядом, слідкувати за точністю попадання на контрольну відмітку.  Завдання 6. Навчити техніки метання малого м'яча й гранати з повного розбігу. Засоби: Імітація метання з повного розбігу. Методичні вказівки Слідкувати за ритмом розбігу та вірною технікою відведення руки і фінальним зусиллям. 2. Виконання метання з повного розбігу з поступовим збільшення швидкості. Методичні вказівки Початок розбігу виконується повільно. 3. Виконання метання в секторі з повного розбігу. Методичні вказівки Звернути увагу на поєднання розбігу та фінального зусилля. Визначення та підбір оптимального розбігу. Методичні вказівки Визначається дослідним шляхом в залежності від швидкістно-силової підготовленості. Завдання 6. Удосконалення техніки метання гранати та малого м'яча.  Засоби: 1. Метання легших приладів. Методичні вказівки Виконувати з максимальною швидкістю. 2. Метання Снаряда з більшою вагою Методичні вказівки Слідкувати за незмінністю техніки виконання 3. Метання снаряда на максимальний результат з дотриманням правил змагань. Методичні вказівки Виконується після відпочинкута в сприятливих умовах. 4. Участь в навчальних та офіційних змаганнях. Методичні вказівки Намагатися покращити власні досягнення.

Методика та послідовність навчання стрибків

Вивчення в школі стрибків у довжину передбачає опанування техніки виконання всіх елементів вправи (розбігу, відштовхування, приземлення) й має на меті вирішення таких завдань:

1.Створити уявлення про техніку стрибка, що вивчається. Засоби: Пояснення деталей техніки стрибка у довжину. Демонстрація  кінограм, відео і тому подібне. Показ техніки стрибка з повного або середнього розбігу. 2.Навчити техніці відштовхування. Засоби: а) Імітація руху рук і ніг у відштовхуванні.  В.П - поштовхова нога і різнойменна з нею рука попереду, махова нога і інша рука ззаду. Перенесення ваги тіла на поштовхову ногу з одночасним підйомом зігнутої в коліні махової  ноги і зміною положення рук; б) В.П. - теж, тільки поштовхова нога на лаві, махова внизу. Випрямлення  поштовхової    ноги з одночасним підйомом махової і зміною положення рук;в) Теж, але з відштовхуванням вгору-вперед і приземленням на дві ноги; г) В.П. - стоячи на відстані одного кроку від лави, махова нога попереду.      1 - крок поштовховою на лаву      2 - крок маховою на вищий (по відношенню до лави) бар'єр або опору; д) Стрибок "у кроці" з двох кроків розбігу з приземленням на махову ногу. е) Теж з приземленням в положення випаду; ж) Відштовхування з двох-чотирьох бігових кроків з тим, що настрибуванням маховою ногою на гімнастичний снаряд; з)  Стрибки "у кроці", відштовхуючись  через один крок і те ж саме,відштовхуючись через два кроки на третій.  Методичні вказівки На відштовхування нога ставиться згори на усю ступню. При завершенні відштовхування попоштовхова нога повинна повністю випрямлятися в усіх суглобах. Мах виконується енергійним рухом зігнутою в колінному суглобі ногою. Тулуб необхідно утримувати у вертикальному положенні. Помилка 1. Відштовхування закінчується неповним випрямленням поштовхової ноги. Виправлення помилок Стрибки у довжину через перешкоду. Помилка 2. Невірна постанова поштовхової ноги. Виправлення помилки Стрибки, відштовхуючись після 4-6 кроків розгону з лавки або невисокої опори. Стрибки у довжину з 6-8 кроків розбігу через перешкоду, поставлену далеко від місця штовхання. Помилка 3. Мах недостатньо зігнутою в коліні ногою. Виправлення помилок Стрибки "в кроці", підтискаючи гомілку махової ноги до стегна. Помилка 4. Низький підйом стегна махової ноги. Виправлення помилки Стрибки з діставанням коліном махової ноги предметів, підвішених на різній висоті. Помилка 5. Пасивна робота рук. Виправлення помилки Стрибки з діставанням рукою предметів, підвішених на різній висоті.

3.Навчити техніці приземлення Засоби: а) Стрибок у довжину з місця поштовхом двох ніг; б) Стрибок на підвищення з приземленням на дві ноги; в) Стрибок у довжину з короткого розгону через     перешкоду;  г) Стрибок у довжину з шести-восьми бігових кроків в позначене місце      приземлення. 4.Навчити поєднанню розбігу з відштовхуванням. Засоби: а) Стрибки "у кроці", відштовхуючись при швидкому бігу на кожен п'ятий крок; б) Пробіжка по розбігу шість-вісім бігових кроків з позначенням відштовхування; в) Те ж з розміткою останніх кроків; г) Те ж із стрибком; д) Стрибки в довжину з короткого і середнього розбігу.

Біг на короткі дистанції

1. Техніка бігу на короткі дистанції 
2. Особливості бігу на різних спринтерських дистанціях
3. Методика навчання
4. Типові помилки в техніці бігу на короткі дистанції і засоби їх усунення
5. Спеціально-підготовчі вправи для бігу на короткі дистанції

У цю групу видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м, а також різні види естафетного бігу, які складають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200, 400 м, естафетний біг 4х100 м і 4х400 м як для чоловіків, так і для жінок включені до програми Олімпійських Ігор. Дистанції 30, 50, 60 і 300м застосовуються в змаганнях у закритих приміщеннях і в змаганнях юних легкоатлетів.
Спринтерський біг є складово

ю частиною багатьох видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборств і деякі види метань ). Він, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігання всієї дистанції в анаеробному режимі. Біг на короткі дистанції (спринт) умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування.
Старт. У спринті використовується низькій старт, який дозволяє швидше розпочати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку Під час низького старту, як тільки спортсмен відірве руки від доріжки, ЗЦМТ бігуна відразу опиняється далеко попереду опори. Для швидкого виходу зі старту використовують стартові колодки. У положенні стартових колодок можна визначити три основних варіанти:
1. При звичайному старті передня колодка встановлюється на відстані півтори стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка - на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки.
2. При розтягнутому старті бігуни зменшують відстань між колодками до однієї стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько двох стоп спортсмена.

3. При зближеному старті відстань між колодками також зменшується до однієї стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить одну стопу спортсмена.
Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60°, задня 60-80°. Відстань (ширина) між осями колодок дорівнює 18-20 см. Залежно від розміщення колодок змінюється і кут нахилу опорних площадок: з наближенням їх до стартової лінії він зменшується, з віддаленням – збільшується. Розміщення стартових колодок залежить від особливостей складу тіла бігуна і його підготовки.
За командою «На старт!» спортсмен займає позу при якій спирається на землю прямими ненапруженими руками, які розташовані на ширині плечей. Тулуб випрямлено, голова тримається прямо стосовно тулуба, ноги спираються на опорні площадки стартових колодок. Шипівки торкаються доріжки носками, або двома передніми шипами. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, яка стоїть попереду, і коліном другої ноги (рис. 16).

Командою «Увагаун частково випрямляє ноги, відриває коліно ноги, яка знаходиться позаду, від доріжки. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, яка знаходиться попереду, але так, щоб проекція ЗЦМТ на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см.

Стопи щільно притискаються до опорних площадок колодок, тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, в якому гомілки розташовані паралельно.В цій позі важливо не перенести занадто ваги тіла на руки, щоб не загальмувати початок бігу з низького старту.

У позі готовності важливе значення має кут згинання ніг у колінних суглобах. Збільшення цього кута в певних межах сприяє більш швидкому відштовхуванню. Оптимальними кутами між гомілкою і стегном ноги, яка спирається на передню колодку, є 92 -105°, ноги, що спирається на задню колодку, 115 - 138°, кут між тулубом і стегном, яка знаходиться попереду, становить 19-23°.
За командою «Руш!» бігун енергійно відштовхується ногами і, згинаючи руки, прямує вперед. Відштовхування від колодок виконується одночасно двома ногами. Нога, яка стоїть позаду, трохи розгинається і швидко виноситься стегном уперед, нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах.

Кут відштовхування під час першого кроку з колодок становить у кваліфікованих спринтерів 45-50°, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30°. Це забезпечує нижче положення ЗЦМТ спортсмена, та відчутніше спрямовує зусилля поштовхової ноги на активне просування тіла бігуна вперед.
Стартовий розгін.
Головним завданням стартового розгону є досягнення швидкості, близької до максимальної. Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від відштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили та швидкості рухів бігуна (рис. 17).

Перший крок закінчується повним випрямленням поштовхової ноги і одночасним підйомом стегна другої ноги. Стегно піднімається вище прямого кута стосовно поштовхової ноги. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз-назад і переходить в енергійне відштовхування. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Одночасно зі збільшенням швидкості нахил тіла зменшується і техніка бігу поступово наближується до техніки бігу на дистанції. Перехід до бігу на дистанції закінчується на 25-30 метрі (13-15 біговий крок), коли досягається 90-95% швидкості від максимальної. Однак чіткого розподілу на стартовий розгін і біг на дистанції не існує. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й - 76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%. Швидкість бігу в стартовому розгоні зростає головним чином унаслідок збільшення довжини кроків і частково завдяки підвищенню темпу.

Для формування гармонійного, пропорційного розбігу доріжку необхідно розмітити лініями із заданою довжиною кроків. Перший крок вимірюється від передньої стартової колодки до постановки ноги на опору. У майстрів спринту довжина першого кроку становить100-130 см (якщо він більший, то спортсмен не вибігає зі старту, а вистрибує, втрачаючи долі секунди). У новачків перший крок менший і визначається розмірами тіла. Довжина другого кроку складає суму довжини першого кроку плюс величина приросту з ряду чисел гармонійної пропорції: 55-34-21-13-8-5-3-2 (см).
Для майстрів спорту і спортсменів високого зросту має переважати верхній показник - 55 см. Прирощування, що становить 34 см, рекомендують бігунам-розрядникам, а менше (21 і 13 см) представникам інших видів спорту. Якщо, наприклад, верхня межа прирощень дорівнює 34 см, то перший крок буде дорівнювати 100 см, 2-ий - 134, 3-ій - 155, 4-ий - 168, 5-ий - 176, 6-ий - 181, 7-ий - 184, 8-ий - 186 см. Але практично тренери використовують лінійний приріст довжини перших кроків бігуна в такій послідовності:
1-ий крок (від передньої стартової колодки) – 3,5 ступні;
2-ий – 3,5 - 4,0;
3-ій – 4,0 – 4,5;
4-ий – 4,5 – 5,0;
5-ий – 5,0 – 5,5;
У В.Борзова, наприклад, довжина кроків зростала таким чином: 120, 132, 145, 160, 175, 190, 202, 214, 226, 235 см. У кваліфікованих бігунів довжина кроків досягає своєї максимальної величини в кінці стартового розгону (20-26м) і становить 8-9 ступнів, або 180-260 см. Кроки з правої і лівої ноги часто різні, з сильнішої ноги дещо довші, тому треба домагатися однакових кроків, що покращить ритм, а разом із ним і темп кроків.
Важливе значення для збільшення швидкості бігу має активне опускання ноги вниз-назад (стосовно тулуба). Руки рухаються так само, як і під час бігу на дистанції - вперед-назад, але з більшою амплітудою. На перших кроках ступні ставлять дещо ширше, ніж під час бігу на дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги все ближче ставляться до середньої лінії. А вже на 12-15 кроці ставляться на одну лінію.
Біг на дистанції.
На момент досягнення найвищої швидкості тулуб бігуна нахилено вперед на 10-15°. Нога ставиться пружно, з передньої частини стопи.
В момент найбільшого амортизаційного навантаження опорної ноги, кут у колінному суглобі становить 140-148°. Бігун, коли знаходиться в положенні для відштовхування, енергійно просуває махову ногу вперед-вгору.

Відштовхування закінчується розгинанням опорної ноги в колінному і таранно-гомілковому суглобах (рис. 18).

У момент відриву опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі становить 162-173°. Під час польоту відбувається активне зведення стегон.
Частота кроків досягає 4,7 - 5,5к/с. Довжина кроку становить 1,25 -1,35 (до 260 см) відносно довжини тіла бігуна. Руки рухаються вперед ( дещо до середини) – назад (дещо назовні). Кут згину в ліктьовому суглобі непостійний: під час виносу вперед рука згинається більше, під час відведення вниз-назад трохи розгинається. Під час бігу плечі не піднімаються. Кісті напівзігнуті або розігнуті.

Фінішування. Під час бігу на 100 і 200 м максимальна швидкість на останніх 20-15 м дистанції знижується на 3-8%.Біг закінчується в момент, коли спортсмен доторкнеться тулубом вертикальної площини, яка проходить через лінію фінішу.

Щоб швидше її торкнутись, необхідно на останньому кроці різко нахилити груди вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми». Також є спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед одночасно повертається до фінішної стрічки боком так, щоб торкнутись її плечем. Цей спосіб називається “фінішування плечем”. Спосіб фінішування обирається експериментальним шляхом.

Особливості бігу на різних спринтерських дистанціях

Біг 100 м. Цю дистанцію необхідно долати з максимально можливою швидкістю.
Біг на 200 м відрізняється від бігу на 100 м розміщенням старту і пробіганням першої половини дистанції по повороту доріжки. Для пробігання більшого відрізку по прямій, стартові колодки розміщуються біля зовнішнього краю доріжки (рис.19). Під час бігу на повороті бігуну необхідно нахилитись усім тілом досередини, права нога в момент вертикалі зігнута менше, ніж ліва, стопи краще ставити ближче до бровки, повертаючи їх вліво, права рука спрямована більше досередини, а ліва дещо назовні.
Біг 400 м. Біг відбувається з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах дещо зменшується, рухи руками виконуються менш енергійно, довжина кроку зменшується до 7-8 стоп.

Характерні риси бігу на короткі дистанції

1. Розстановка колодок звичайна, зближена, розтягнута.
2. Відстань (ширина) між колодками 18-20 см, нахил передньої 45-60º, задньої 60-80º.
3. За командою «Увага!» ЗЦМТ не доходить до лінії старту на 15-20 см, таз вище рівня плечей на 10-20 см, гомілки паралельні.
4. Кут відштовхування зі старту 42-50º, стегно махової ноги наближається до тулуба під кутом близько 30º.
5. Довжина першого кроку 100-130 см, стартове прискорення закінчується на 25-30 м (13-15 біговий крок).
6. Нахил тулуба не перевищує 10-15º.
7. Довжина кроку дорівнює 180-260 см.
8. Частота кроків 4,5 - 5,5 к/с.
9. У момент вертикалі опорна нога в колінному суглобі згинається до 140-148º і не опускається на п’яту.
10. Варіанти фінішування – кидком грудьми, плечем, пробіганням.